Fietsen staat bekend als een sport die je gewrichten spaart. Toch krijgen heel wat fietsers last van hun knie, tijdens de rit of pas achteraf. Meestal zit de oorzaak in de afstelling van de fiets, in hoe je traint of in een oude blessure. Hieronder vind je 17 oorzaken van kniepijn bij het fietsen, verdeeld over drie groepen, en tips om er iets aan te doen.
In het kort
- Kniepijn bij het fietsen komt meestal door de fietsafstelling, de manier van trainen of een bestaande knieaandoening.
- Zadel te laag: je knie buigt te ver. Zadel te hoog: je knie strekt te veel en je heupen wiebelen.
- Trap in een lichtere versnelling met een cadans van ongeveer 80 tot 100 omwentelingen per minuut.
- Houd je knieën evenwijdig aan het frame en bouw afstand en hellingen geleidelijk op.
- Nog pijn na 4 tot 6 weken, veel pijn ondanks rust of een gezwollen knie: ga naar je huisarts.
Wat kan kniepijn veroorzaken bij het fietsen?
De oorzaken van knieproblemen zijn zeer uiteenlopend en hebben vaak verschillende oorzaken. Daarom moet een arts, als je een probleem hebt, altijd de kans krijgen om een diagnose te stellen van het gedeelte van de knie waar je last hebt.
Veel voorkomende oorzaken zijn irritatie en ontsteking, degeneratieve kraakbeenaandoeningen en verwondingen. Ook overbelasting, verkeerde bewegingspatronen en een slechte houding kunnen bij het fietsen kniepijn veroorzaken.
Wat zijn mogelijke oorzaken van kniepijn tijdens het fietsen?
Het is onwaarschijnlijk dat er een snelle en eenvoudige oplossing bestaat voor de pijn in de knie tijdens het fietsen. Pijn is over het algemeen zeer complex en de manier waarop het ontstaan is, is de manier waarop het waarschijnlijk zal verdwijnen.
De oorsprong van de pijn is meestal een combinatie van:
- een fietsgerelateerd probleem (de knie wordt “gedwongen” tot een onhandige beweging of positie door een verkeerde afstelling van een of meer contactpunten op de fiets),
- een direct spierprobleem (een specifieke spier die betrokken is bij de kniebeweging is acuut of chronisch “disfunctioneel”) of
- een indirect spierprobleem (de betrokken spier compenseert een probleem dat zich eigenlijk elders bevindt).
Verkeerde afstelling van de fiets en (als gevolg daarvan) een verkeerde lichaamshouding
- Het frame is te klein of te groot
- Het zadel is niet goed afgesteld
- De zithoogte komt niet overeen met de lichaamslengte
- Het stuur staat niet op de juiste hoogte
- De positie van de voeten op de pedalen is onjuist
Trainingsgerelateerde oorzaken van kniepijn
- Overbelasting door te veel training
- Rijden in overwegend hoge versnellingen
- Constant bergop rijden
- Onbehandelde val op de knie
- Geen soepele werking van de pedalen
Oorzaken van kniepijn als gevolg van ziekte of letsel
- Voorbeschadiging door vroegere kwetsuren
- Bursitis (ontstoken slijmbeurs)
- Lopersknie en springersknie (jumper’s knee)
- Peesirritatie en kniegewrichtsontsteking
- Verschillende beenlengte
- Kraakbeenschade
- Gewrichtsslijtage
Hoe om te gaan met knieproblemen tijdens het fietsen
Hier zijn enkele tips om kniepijn bij het fietsen te helpen voorkomen of te verlichten.
De fiets aan je lichaam afstemmen
Een correcte houding op de fiets is een belangrijk element in het voorkomen van kniepijn. Controleer eerst of het frame bij je lichaamslengte past. Daarna moeten met name het zadel en het stuur correct worden afgesteld, zodat je in de eerste plaats een ontspannen houding kunt aannemen. Als je er niet zeker van bent dat je het zadel en het stuur zelf correct kunt afstellen, ga dan naar de dichtstbijzijnde fietsenwinkel en vraag de service-afdeling om hulp bij het afstellen van je fiets. Als het zadel te laag staat, zullen de knieën te veel gebogen zijn tijdens het fietsen. Als het zadel te hoog staat, zal de knie voortdurend worden overstrekt en de voet te veel worden gestrekt.
Zadelhoogte zelf snel controleren
Een eerste check kun je thuis doen met de hielmethode. Ga op de fiets zitten, eventueel tegen een muur, en draai één pedaal naar het laagste punt. Zet je hiel op dat pedaal en strek je been volledig. Lukt dat zonder dat je heup naar één kant zakt, dan zit je ongeveer goed. Kom je er niet bij, dan staat het zadel te hoog. Blijft je knie duidelijk gebogen, dan staat het te laag. Bij het gewone trappen staat je voorvoet op het pedaal, zodat je knie onderaan nog licht gebogen blijft.
Wiebelen je heupen tijdens het trappen van links naar rechts, dan is dat vaak een teken dat het zadel te hoog staat. Verstel het zadel in kleine stappen van een paar millimeter en rij er eerst een paar ritten mee voor je opnieuw bijstelt. Zet ook een merkje op de zadelpen, dan vind je de juiste hoogte terug na het poetsen of na transport van de fiets.
Controleer de geometrie en het materiaal
De fiets moet passen bij je eigen lichaamsmaten. Bovendien mag de beweging van de pedalen niet te schokkerig zijn. Als de schroefdraad van het pedaal versleten is of het pedaal niet soepel draait, vergroot dat de kans op kniepijn. Controleer daarom de framemaat en kijk of de pedalen soepel bewegen.
Pas je rijstijl aan
Als de fiets goed is afgesteld, kun je je rijstijl nog aanpassen om kniepijn bij het fietsen te vermijden. Vaker trappen in lagere versnellingen verhoogt de cadans. Een vuistregel is 80 tot 100 omwentelingen per minuut.
Bovendien moet je eigen prestatieniveau als uitgangspunt dienen en mogen je lichaam of knieën niet voortdurend worden overbelast. Verkort daarom de afstand en zo nodig ook de hellingen van de route.
Naast de juiste zithouding is ook de juiste uitvoering van de trapbeweging van belang voor pijnvrij rijden. De knieën moeten altijd evenwijdig aan het frame zijn en mogen niet naar buiten uitsteken. Bovendien moet de stand van de voeten op de pedalen worden gecontroleerd. Hier is het bijzonder belangrijk om je eigen voetpositie te controleren.
Wanneer laat je je knie nakijken?
Een beetje stijfheid na een lange rit verdwijnt meestal vanzelf als je een paar dagen rustiger aan doet. Anders wordt het als de pijn blijft terugkomen. Wie veel traint, krijgt bijvoorbeeld soms een lopersknie: een brandende of stekende pijn aan de buitenkant van de knie die erger wordt tijdens het fietsen en zakt als je stopt. Volgens Thuisarts komt dat vooral voor bij hardlopers en wielrenners die hun training plots opdrijven of na een pauze te snel weer beginnen.
Neem contact op met je huisarts als je ondanks minder trainen veel pijn blijft houden, als je na 4 tot 6 weken nog altijd last hebt of als je knie dik wordt. Bij twijfel kun je ook terecht bij een kinesitherapeut (fysiotherapeut), die met gerichte oefeningen kan helpen. Breng je fiets gerust mee ter sprake: hoe hij is afgesteld, zegt vaak veel over waar de pijn vandaan komt.
Veelgestelde vragen
Kan een verkeerde zadelhoogte kniepijn geven?
Ja. Staat het zadel te laag, dan buigen je knieën te ver; staat het te hoog, dan strekt je knie zich telkens te veel en wiebelen je heupen. Beide kunnen kniepijn veroorzaken.
Hoe snel moet je trappen om je knieën te sparen?
Een vuistregel is een cadans van 80 tot 100 omwentelingen per minuut. Kies daarvoor een lichtere versnelling, zodat je minder kracht per pedaalslag zet.
Mag je blijven fietsen met pijn aan je knie?
Bouw de belasting af door kortere ritten te maken en hellingen te vermijden. Heb je na 4 tot 6 weken nog pijn, veel pijn ondanks rust of een gezwollen knie, ga dan naar je huisarts.
Waarom doet de buitenkant van mijn knie pijn na het fietsen?
Pijn aan de buitenkant van de knie bij wielrenners die veel trainen, past vaak bij een lopersknie. Een huisarts of kinesitherapeut kan beoordelen of dat bij jou het geval is.
