Wie graag fietst en plots een pijnlijke, stijve schouder krijgt, schrikt vaak. Een frozen shoulder kan maanden aanslepen, en elke ruk aan het stuur voel je meteen. Toch hoef je je fiets niet meteen aan de haak te hangen. In dit artikel lees je wat een frozen shoulder is, hoe je hem herkent, hoe het verloop eruitziet en hoe je je fiets en houding aanpast zodat je kunt blijven rijden.
In het kort
- Fietsen kan meestal, zolang je binnen je pijngrens blijft en je houding aanpast.
- Zit meer rechtop: hoe minder je naar voren leunt, hoe minder gewicht op je schouders.
- Kies vlakke routes, train niet te intensief en bouw rustig op.
- Een frozen shoulder verloopt in drie fasen en herstelt vaak pas na 1 tot 2 jaar.
- Het komt vooral voor bij vrouwen tussen 40 en 60 jaar en vaker bij diabetes.
Wat is een frozen shoulder
Frozen shoulder is een pijnlijke bewegingsbeperking van het schoudergewricht, waarbij het gewrichtskapsel rond de schouder ontstoken raakt en daarna stijf wordt. Dit wordt ook wel adhesieve capsulitis of stijve schouder genoemd. Het gewrichtskapsel fibroseert (omvorming tot bindweefsel) en krimpt. De exacte oorzaak is nog niet helemaal duidelijk. Soms ontstaat een frozen shoulder na een blessure of operatie waarbij je schouder lange tijd niet kon bewegen, maar vaak is er geen duidelijke aanleiding. Het komt vooral voor bij vrouwen tussen 40 en 60 jaar. Mensen met diabetes of een schildklieraandoening krijgen het vaker.
Kun je fietsen met een frozen shoulder
Met een frozen shoulder kun je in veel gevallen gewoon blijven fietsen, zolang je binnen je pijngrenzen blijft. Neem een meer rechtop zittende houding aan om de belasting op de schouder te verminderen. Als het bovenlichaam naar voren is gekanteld, komt er veel gewicht op de schoudergewrichten te staan. Het zadel moet helemaal horizontaal zijn.
Let op de volgende zaken als je wilt gaan fietsen met een frozen shoulder:
- kies een route met weinig heuvels (beklimmingen en afdalingen)
- zorg voor goede fietsschoenen
- stel de fiets goed op jezelf af (zorgt voor een goede houding)
- train niet te intensief
- bouw na verloop van tijd de training verder op (als je schouders het goed kunnen hebben).
Fietsen in de verschillende fasen
Hoeveel je aankunt, hangt sterk af van de fase waarin je zit. In het begin is vooral de pijn het probleem, ook ’s nachts. Korte, rustige ritjes op vlak terrein gaan dan meestal beter dan een lange tocht. Later wordt de stijfheid lastiger dan de pijn. Dan merk je het vooral bij handelingen die je op de fiets automatisch doet: achteromkijken voor je afslaat, je arm uitsteken om richting aan te geven of je fiets over een stoeprand tillen. Oefen dat eerst op een rustige plek voor je de drukke baan op gaat.
Ook je fiets maakt verschil. Een stadsfiets of trekkingfiets met een hoger stuur laat je rechtop zitten, terwijl een racefiets je juist ver naar voren laat leunen. Een stuur dat iets dichter bij je staat, verkleint de reikwijdte voor je armen. Op kasseien en slechte fietspaden voel je elke schok in je schouder, dus kies waar het kan een vlotte route met goed wegdek. Een elektrische fiets kan helpen om bij tegenwind niet te hard aan het stuur te trekken. Voelt fietsen na een rit pijnlijker aan dan ervoor, schakel dan een tandje terug en overleg bij twijfel met je huisarts of kinesitherapeut.
Hoe herken je een frozen shoulder
Frozen shoulder begint voor de meeste patiënten abrupt met plotseling opkomende pijn. Dit kan zich voordoen onafhankelijk van overbelasting en letsel van de schouder tijdens alledaagse bewegingen: wanneer je je bijvoorbeeld extra inspant om iets van een hoge plank te pakken, wanneer je een ladder beklimt of als je je ’s ochtends voor de spiegel aan het klaarmaken bent. De schouderpijn bij een frozen shoulder treedt dan steeds regelmatiger op en onafhankelijk van bepaalde bewegingen. Uiteindelijk wordt de pijnlijke schouder stijf en onbeweeglijk.
Dit “bevriezen” van de schouder is waar de term frozen shoulder zijn naam aan dankt.
Het verloop van frozen shoulder
In de loop van de ziekte gaat het kapselweefsel rond het schoudergewricht littekens vertonen en aan elkaar kleven, om grotendeels onverklaarbare redenen. Het krimpen van het gewrichtskapsel en de toenemende littekenvorming leiden tot ernstige bewegingsbeperkingen. Meestal onderscheidt men drie fasen. Eerst is er een pijnlijke fase van ongeveer twee maanden, waarin de schouder geleidelijk stijver wordt. Daarna volgt de bevroren fase van twee tot zes maanden: de pijn neemt af, maar de schouder zit vast. In de laatste, ontdooiende fase komt de schouder weer los. Die fase kan één tot twee jaar duren.
Een stijve schouder kan vanzelf genezen, maar dat duurt vaak lang. Blijven bewegen binnen je pijngrenzen helpt, en een oefenprogramma onder begeleiding van een kinesitherapeut kan bijdragen aan een volledig herstel.
Fiets je met een andere blessure? Lees ook of je mag fietsen met een gescheurde meniscus.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt een frozen shoulder?
Een frozen shoulder verloopt in drie fasen: een pijnlijke fase van ongeveer twee maanden, een bevroren fase van twee tot zes maanden en een ontdooiende fase die één tot twee jaar kan duren.
Welke fiets is het best bij schouderklachten?
Een stadsfiets of trekkingfiets met een hoger stuur laat je rechtop zitten, waardoor er minder gewicht op je schouders komt. Op een racefiets leun je ver naar voren en belast je je schouders meer.
Wie krijgt vaker een frozen shoulder?
Het komt vooral voor bij vrouwen tussen 40 en 60 jaar. Ook mensen met diabetes of een schildklieraandoening, en mensen van wie de schouder na een letsel of operatie lang niet kon bewegen, lopen meer risico.
Gaat een frozen shoulder vanzelf over?
Een stijve schouder kan vanzelf genezen, maar dat kan één tot twee jaar duren. Blijven bewegen binnen je pijngrenzen en oefeningen bij een kinesitherapeut kunnen het herstel ondersteunen.
