Heb je last van je hiel en wil je toch blijven bewegen, dan is fietsen vaak een goede keuze. Het is een sport met weinig impact: je voeten vangen niet bij elke stap je gewicht op zoals bij lopen of wandelen. Toch kan ook fietsen je hiel en voetzool belasten als je fiets niet goed is afgesteld of je de verkeerde schoenen draagt. Hieronder lees je of je kunt fietsen met hielspoor en waar je op let.
In het kort
- Fietsen kan meestal prima met hielspoor of fasciitis plantaris, het belast je hielen weinig.
- Hielspoor is een verkalking; de pijn komt meestal door een geïrriteerde peesplaat onder je voet.
- Bouw rustig op: vlakke routes, niet te veel kracht zetten en voldoende rust na een rit.
- Stel je zadel zo af dat je knie onderaan de trapbeweging nog licht gebogen is.
- Draag je steunzolen bij het wandelen, gebruik ze dan ook in je fietsschoenen.
Hielspoor en fasciitis plantaris zijn niet hetzelfde
De twee termen worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze betekenen iets anders. Fasciitis plantaris is een irritatie van de peesplaat die van je hiel naar de bal van je voet loopt. Volgens Gezondheid en Wetenschap is dat in ongeveer 80 procent van de gevallen de oorzaak van hielpijn, meestal door overbelasting zoals lang rechtstaan, veel wandelen, lopen of overgewicht. Een hielspoor is een verkalking van dat peesblad op de hiel, die ontstaat na langdurige overbelasting. Je hebt er lang niet altijd last van.
Wie zegt last te hebben van hielspoor, heeft in de praktijk dus vaak fasciitis plantaris. Voor het fietsen maakt dat weinig uit, want de tips hieronder gelden voor allebei. Het herstel vraagt wel geduld: de pijn verdwijnt vaak vanzelf, maar dat kan meerdere maanden duren. Gezondheid en Wetenschap toont ook een paar rekoefeningen voor je voet bij hielpijn. Blijft de pijn aanhouden of twijfel je of fietsen goed is voor jouw voet, overleg dan met je huisarts of kinesitherapeut.
Wat fietsen doet met je hielen
Als bij jou hielspoor of fasciitis plantaris is vastgesteld en je gaat fietsen, dan belast fietsen de hielen, voetbogen en voeten minimaal (bij normale inspanning).
Hoewel het verleidelijk kan zijn om meteen met fietsen te beginnen, vooral als je voorheen aan meer belastende sporten deed, moet je niet vergeten dat fietsen verschillende spieren op een unieke manier belast. Begin langzaam en werk toe naar langere en intensievere fietstrainingen om blessures te voorkomen. Als je tijdens het lopen steunzolen draagt, dan kun je die het beste ook tijdens het fietsen dragen, aangezien de hielen en voetbogen nog steeds ondersteuning nodig hebben.
Kan ik fietsen met hielspoor?
Fietsen met hielspoor kan zeker. Het is zelfs een goede vervanging van zwaardere sporten die je door de hielspoor niet meer kunt beoefenen. Zorg ervoor dat je niet te hard van stapel loopt.
- Kies voor een vlakke route
- Zet niet te veel kracht
- Kies de juiste sportkleding en schoenen
- Houd voldoende rust na een fietsrit
Hielpijn voorkomen tijdens het fietsen
Hoewel fietsen een laag risico op hielpijn met zich meebrengt, vooral in vergelijking met veel andere sporten en vormen van lichaamsbeweging, kan bij elke activiteit waarbij de voeten, de voetbogen en de hielen worden belast, fasciitis plantaris ontstaan. Om hielpijn tijdens het fietsen te voorkomen, houd je de volgende voorzorgsmaatregelen in gedachten.
Zorg voor het juiste formaat fiets
Hoewel het misschien lijkt alsof een fiets een fiets is, zijn er talloze maten en stijlen. Laat bij twijfel je framemaat en zithoogte nakijken in een fietsenwinkel. Een onjuiste hoogte en pasvorm betekent extra belasting en spanning op de been-, voet- en rugspieren.
Gebruik de juiste uitrusting
Als je fietsschoenplaatjes draagt, zorg er dan voor dat ze compatibel zijn met je pedalen. Als de plaatjes te ver naar voren of naar achteren zitten, zorgt dat voor een verkeerde houding van de voeten.
Rijd met de juiste techniek
Een goede fietspositie helpt je lichaam in de juiste positie te houden en vermindert het risico op blessures. Zit je gespannen of moet je ver reiken naar je stuur, dan klopt de afstelling waarschijnlijk niet.
Trap op de juiste manier
Je been mag tijdens het trappen nooit tot een volledig rechte positie strekken. Onderaan de trapbeweging hoort je knie nog licht gebogen te zijn. Strek je je been helemaal, of schuif je met je heupen heen en weer om de pedalen te halen, dan moet het zadel wat lager worden ingesteld.
Draag de juiste fietsschoenen
Hoewel fietsen een low-impact sport is, is het nog steeds belangrijk om goed passend schoeisel te dragen dat de tenen niet afknelt en de hiel niet laat bewegen.
Ook last van je kuiten op de fiets? Lees ook wat je doet tegen kuitpijn tijdens het fietsen.
Veelgestelde vragen
Is fietsen goed bij fasciitis plantaris?
Fietsen belast je hielen en voetbogen weinig en is daarom vaak een goed alternatief voor lopen of wandelen. Begin rustig en bouw de duur en intensiteit langzaam op.
Wat is het verschil tussen hielspoor en fasciitis plantaris?
Fasciitis plantaris is een irritatie van de peesplaat tussen je hiel en de bal van je voet en veroorzaakt de meeste hielpijn. Een hielspoor is een verkalking van dat peesblad op de hiel, waar je lang niet altijd last van hebt.
Mag ik steunzolen in mijn fietsschoenen dragen?
Ja. Draag je steunzolen tijdens het lopen, dan gebruik je ze het best ook op de fiets, omdat je hielen en voetbogen dan ook ondersteuning nodig hebben.
Hoe lang duurt het voor hielpijn overgaat?
De pijn verdwijnt vaak vanzelf, maar dat kan meerdere maanden duren.
