Een rit door de Ardennen of over de singletracks in de Kempen voelt al snel als een flinke work-out. Dat klopt ook. Mountainbiken is een goede manier om in beweging te blijven, je verbrandt er behoorlijk wat calorieën mee en je doet het vaak samen met anderen. Dat het in de frisse buitenlucht gebeurt, maakt het des te beter.
In het kort
- Bij een gemiddeld tempo verbrand je grofweg 500 tot 750 kcal per uur, afhankelijk van je gewicht.
- Iemand van 75 kg zit rond 640 kcal per uur, ongeveer 11 kcal per minuut.
- Stevig bergop of in wedstrijdtempo kan dat oplopen tot 1.000 kcal of meer per uur.
- Hoe zwaarder je bent, hoe meer je verbrandt bij dezelfde rit.
- Alle cijfers zijn een indicatie: gewicht, terrein en intensiteit maken veel verschil.
Met mountainbiken verbrand je bij een gemiddeld tempo zo’n 8 tot 13 kcal per minuut, waarbij je op vlakker terrein minder en op ruiger terrein meer verbrandt. Voor de meeste rijders komt dat neer op ongeveer 500 tot 750 kcal per uur. Ga je stevig bergop of rijd je in wedstrijdtempo, dan kan het richting 1.000 kcal per uur of meer gaan. Die cijfers zijn een indicatie: je gewicht en hoe hard je rijdt bepalen het grootste deel van het verschil.
Er zijn nog een paar andere factoren die bepalen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens je mountainbiketochten. Een beetje meer weten over mountainbiken en over calorieën helpt je in te zien waarom deze sport zo’n goede manier is om die calorieën te verbranden.
Calorieverbruik per uur: een indicatie
Onderzoekers drukken de zwaarte van een activiteit uit in een MET-waarde. Eén MET staat ongeveer gelijk aan 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per uur. Het Amerikaanse Compendium of Physical Activities geeft gewoon mountainbiken 8,5 MET, stevig bergop 14 en wedstrijdtempo 16. Rustig fietsen op de weg zit op 6,8. Vermenigvuldig je dat met je gewicht, dan krijg je deze richtwaarden per uur:
| Soort rit (MET-waarde) | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| Rustig fietsen op de weg (6,8) | ca. 410 kcal | ca. 510 kcal | ca. 610 kcal |
| Mountainbiken, gemiddeld tempo (8,5) | ca. 510 kcal | ca. 640 kcal | ca. 765 kcal |
| Mountainbiken, stevig bergop (14) | ca. 840 kcal | ca. 1.050 kcal | ca. 1.260 kcal |
| Mountainbiken, wedstrijdtempo (16) | ca. 960 kcal | ca. 1.200 kcal | ca. 1.440 kcal |
Zie de tabel als vertrekpunt en niet als exacte meting. De rekenregel overschat het verbruik in rust wat, en twee rijders van hetzelfde gewicht kunnen op dezelfde route toch een ander verbruik hebben. Wie het preciezer wil weten, gebruikt een sporthorloge met hartslagmeter. Ook dat blijft een schatting, maar wel een die rekening houdt met hoe hard jij werkt.
Wat de verbranding beïnvloedt
Naast het terrein waar je overheen gaat, is de snelheid waarmee je fietst een belangrijke factor. Als je bijvoorbeeld zo hard mogelijk gaat in een mountainbikewedstrijd, kun je in een uur tijd ruim 1.000 calorieën verbranden.
Als je echter met een gematigde inspanning over niet al te uitdagend terrein rijdt, verbrand je waarschijnlijk zo’n 500 tot 750 calorieën per uur, afhankelijk van je gewicht. Dat is meer dan rustig fietsen op de weg, zelfs van en naar het werk, waarmee je bij hetzelfde gewicht zo’n 20 procent minder verbrandt, omdat je over een vrijwel vlakke en gelijkmatige weg rijdt.
Je gewicht speelt ook een rol bij calorieënverbranding
Een andere belangrijke factor die een grote rol speelt in hoeveel calorieën je gaat verbranden tijdens een rit is je huidige gewicht. Dit is eigenlijk goed nieuws als je probeert om wat extra kilo’s te verliezen, want hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt terwijl je aan het mountainbiken bent.
Een deel hiervan is omdat je harder moet trappen om vooruit te komen op het parcours. De andere reden is dat mensen met een slanker of gespierder lichaam spieren hebben die efficiënter werken.
De duur van je rit
De andere belangrijke factor die een grote rol speelt bij de hoeveelheid calorieën die je verbrandt tijdens het mountainbiken, is hoe lang je aan een stuk doorgaat. Hoe langer je door kunt gaan, hoe vermoeider je je zult voelen, en dus hoe harder je zult moeten werken om vooruit te blijven gaan. Daarom kost een lange rit vaak iets meer energie dan dezelfde tijd en afstand verdeeld over kortere ritten.
Je gewicht en het gewicht van je fiets moeten ook worden meegerekend, want beide trekken je bergafwaarts en zorgen ervoor dat je meer moeite moet doen om bergopwaarts tegen ze in te gaan. Dan is er ook nog de kwestie van je hartslag. Als je niet erg fit bent, zul je je meer inspannen en zal je hart sneller slaan dan wanneer je fysiek fit bent. Begin je na lange tijd weer met sporten of heb je gezondheidsklachten, overleg dan eerst even met je huisarts.
Wil je vooral wat kilo's kwijt? Lees ook hoe je als 50-plusser buikvet kwijtraakt.
Veelgestelde vragen
Is mountainbiken goed om af te vallen?
Mountainbiken verbrandt veel energie: bij een gemiddeld tempo grofweg 500 tot 750 kcal per uur. Hoe zwaarder je bent, hoe meer je verbrandt bij dezelfde rit.
Verbrand je meer met mountainbiken dan met gewoon fietsen?
Ja. Rustig fietsen op de weg kost bij hetzelfde gewicht ongeveer 20 procent minder energie dan mountainbiken in een gemiddeld tempo, omdat de weg vlakker en gelijkmatiger is.
Hoeveel calorieën verbrand je met een uur stevig bergop rijden?
Voor iemand van 75 kg is dat ongeveer 1.050 kcal per uur. Dat is een indicatie, want gewicht en intensiteit maken veel verschil.
Hoe meet je je calorieverbruik tijdens het fietsen?
Een sporthorloge of fietscomputer met hartslagmeter geeft een schatting die rekening houdt met hoe hard je werkt. Een exacte meting is het niet.
