Buikvet kwijtraken: het is iets wat de meeste mensen wel zouden willen, maar in de praktijk is het lang niet zo eenvoudig als het lijkt. Gezonde voeding, minder stress en regelmatig bewegen zijn goede richtlijnen voor iedereen die een beetje fitter wil worden, maar hoe zit het nu met 50-plussers?
Het feit is dat afvallen moeilijker wordt naarmate je veroudert, maar dat betekent niet dat het niet kan. Hier gaan we dieper in op de invloed van je leeftijd op je metabolisme en vetverbranding en geven we een aantal praktische tips om zelfs als 50-plusser nog vet te verliezen.
Uit onderzoek blijkt dat 6 op 10 Nederlanders wel eens heeft geprobeerd om af te vallen. Veel 50plussers geven bij het afvallen aan aan dat ze het afvallen niet snel genoeg vinden gaan of dat ze terugvallen door te eten bij stress momenten.
Hoe beïnvloedt de leeftijd het metabolisme?
Het metabolisme kan omschreven worden als een natuurlijk proces dat calorieën, die we via voeding en dranken binnenkrijgen, omzet in bruikbare energie voor het lichaam. Hoe sneller je metabolisme, hoe sneller je calorieën verbrandt.
Sommige mensen hebben een snellere stofwisseling dan anderen, maar dat kan gedurende een mensenleven ook sterk veranderen. Dit heeft vooral te maken met de hormonale veranderingen die je lichaam doormaakt naarmate je ouder wordt. Zo kan het zijn dat iemand die altijd een heel snelle stofwisseling heeft gehad, plots zijn of haar best moet doen om niet aan te komen.
Als we het hebben over 50-plussers, denken we meteen aan de menopauze of penopauze, een periode waarbij respectievelijk vrouwen en mannen sterke hormonale veranderingen ondergaan. Vele daarvan zijn te wijten aan een vertragend metabolisme. Dit houdt in essentie in dat het lichaam steeds minder efficiënt omspringt met de calorieën die het binnenkrijgt via de voeding, waardoor men moeilijker afvalt. Uit onderzoek van de universiteit van Maastricht is gebleken dat het metabolisme in de spieren van sporten senioren vrijwel gelijk is aan jongere mensen.
Voedingstips voor 50-plussers
Afvallen als 50-plusser, daarvoor is een gezonde levensstijl nodig en de juiste voeding is misschien wel nog het belangrijkste. Met gezonde voeding bedoelen we producten als:
- alle soorten groenten en fruit in hun pure vorm
- bronnen van complexe koolhydraten, zoals zoete aardappelen of volkorenbrood
- dierlijke of plantaardige eiwitten, van vis tot kip of tofu
- dranken zonder of met heel weinig calorieën, zoals water of natuurlijke sappen (met mate)
Gezonde, evenwichtige maaltijden bestaan idealiter uit een combinatie van bovenstaande voedingsmiddelen, want zo verkrijg je een balans tussen eiwitten (de bouwstenen van spiermassa), koolhydraten (die ons lichaam energie geven om actief te blijven) en vetten (onmisbaar zijn voor een optimale hormonale balans). Goede voorbeelden van dergelijke maaltijden zijn:
1. Kipfilet met gekookte aardappelen en gestoomde groene groenten
2. Omelet met gebakken groentjes
3. Een smoothie met (plantaardig) eiwitpoeder, banaan en (soja)melk
Een gouden tip? Leg bij het samenstellen van maaltijden om lichaamsvet te verliezen vooral de focus op eiwitten en gezonde vetten. Eiwitten houden je langer verzadigd dan koolhydraten en behouden spiermassa tijdens het afvallen. De juiste vetten zijn dan weer essentieel voor de productie van hormonen als testosteron en oestrogeen.
Fysieke activiteit voor het kwijtraken van buikvet als 50-plusser
Ook fysiek actief blijven is essentieel als je vet wilt verliezen als 50-plusser. Het grote voordeel is dat er heel wat verschillende soorten sporten bestaan, sommige intensiever dan andere:
- fietsen
- wandelen
- fitness
- zwemmen
- tennis
Niet onbelangrijk voor 50-plussers die met sport beginnen: pas de intensiteit en manier van bewegen aan je persoonlijke situatie en niveau aan om blessures te voorkomen. Fietsen en zwemmen zijn bijvoorbeeld iets beter voor de knie- en andere gewrichten dan joggen.
Daarbij is het ook een goed idee om cardiovasculaire vormen van beweging te ondersteunen met krachttraining. Combineer bijvoorbeeld snelwandelen met een paar uurtjes per week sporten met gewichten, want zo ontwikkel je meer spieren. Het voordeel daarvan is dat spiermassa meer energie vraagt dan vetmassa, waardoor je vanzelf meer calorieën verbrandt gedurende de dag. Zelfs in rust!
Het verband tussen hormonen en buikvet
We hebben het al even gehad over hormonen en hoe gezonde vetten bijdragen aan de productie ervan in het lichaam. Naarmate je ouder wordt, verandert de hormoonhuishouding in je lichaam, vooral tijdens de menopauze en penopauze. Dit heeft een sterke invloed op je lichaamsgewicht en vetopslag. Bij vrouwen neemt de productie van oestrogeen af, waardoor ze minder goed slapen, spier- en gewrichtspijn krijgen en inderdaad: moeilijker afvallen.
Iets gelijkaardigs gebeurt bij mannen tijdens de penopauze, maar die periode wordt vooral gekenmerkt door een afname van testosteron. Een verminderde vitaliteit, slaapstoornissen en meer vet, vooral rond de buik en organen, zijn daar typische gevolgen van.
Er is gelukkig goed nieuws, want je kunt ondanks deze hormonale veranderingen toch nog buikvet kwijtraken als 50-plusser. Hieronder een aantal tips:
- Eet genoeg gezonde vetten uit avocado’s, vette vis en noten om de productie van hormonen te ondersteunen.
- Ga stress tegen om je cortisolproductie te verlagen.
- Zorg dat je genoeg slaapt, minstens acht uur per nacht.
- Breng voldoende tijd buiten door om vitamine D op te doen, een onmisbaar bestanddeel van alle menselijke hormonen.
Slaap en stressmanagement
Hierboven werd als vermeld dat voldoende slapen belangrijk is om vet te verliezen. Tijdens het slapen krijgt je lichaam de kans om zichzelf te herstellen van het sporten en je dagelijkse activiteiten, maar op hormonaal niveau gebeurt er nog veel meer. Een tekort aan slaap wordt door je lichaam immers geïnterpreteerd als een vorm van stress, waarop het reageert door meer cortisol en adrenaline aan te maken.
Cortisol en adrenaline, de zogenaamde stresshormonen, zijn nefast voor je algemene welzijn, maar werken ook spierafbraak in de hand en zorgen ervoor dat je meer honger hebt gedurende de dag. Het resultaat? Je komt gemakkelijker aan. De productie van die hormonen is trouwens ook verhoogd als je te maken krijgt met relatieproblemen, financiële zorgen en andere bronnen van stress.
Let op: cortisol zorgt in eerste instantie voor een versnelling van je metabolisme, waardoor je dus tijdelijk meer calorieën verbrandt. Dit ‘voordeel’ wordt echter tenietgedaan door het feit dat je na een nacht met weinig slaap veel meer (ongezonde snacks) wilt eten, waardoor je uiteindelijk dus toch aankomt.
De gezondheidsvoordelen van het verliezen van buikvet
Buikvet kwijtraken als 50-plusser kan, mits de juiste voeding, stressmanagement en voldoende beweging. Buikvet verliezen is natuurlijk interessant omdat je er beter wilt uitzien, maar er zijn nog meer voordelen aan verbonden:
- verminderde risico’s op hart- en vaatziekten
- minder kans op diabetes type 2
- een verbeterde mobiliteit en levenskwaliteit
- meer zelfvertrouwen
Laat je leeftijd je niet tegenhouden om buikvet kwijt te raken en gebruik bovenstaande tips om ook als 50-plusser in topvorm te blijven. Het vraagt misschien wat inspanning en onderzoek, maar het effect op je algemene levenskwaliteit is dat meer dan waard.
